帶氧訓練—由基礎開始

眾所週知,跑步或游泳有助減肥及控制體重。以運動科學解說,跑步或游泳都屬於帶氧訓練,好處是提升心肺功能,減少脂肪及膽固醇積聚等。

心肺功能是指身體活動時,血液循環和呼吸系統向肌肉持續供氧的能力。這學術性的解釋其實與你息息相關,任何身體活動都需動用肌肉,就像走路、推門等等,所以良好的心肺功能,可大大提升生活質素。接著,脂肪是身體的後備能源,開懷大餐後,就會漸漸囤積在身體中央或腿部,膽固醇就是血管壁內的脂肪,不論脂肪或是膽固醇超標,都會令三高風險大增,不容忽視。脂肪比例建議:男士(10-20%),女士(20-30%)。

帶氧訓練處方

進入「主菜」前,別忘記充足熱身,讓肌肉和韌帶組織增加彈性,提升體溫,減低拉傷機會。熱身時間約5~10分鐘,先進行2~3分鐘輕量活動,如原地踏步,繼而伸展全身的大肌肉,如胸肌、大腿肌肉等。

基礎入門的帶氧訓練,可按F.I.T.T.E來編寫:

F(Frequency)頻率:一星期進行5次

I(Intensity)強度:運動時心率維持在220-Age x (55~70%)

T(Time)時間:一星期累積150分鐘

T(Type)類型:中等強度

E(Enjoyment)享受:選擇喜愛、簡易及可持續性的運動,如急步走或游泳等

訓練後,緩和運動同樣重要,約5~10分鐘的大肌肉伸展就可以,讓肌肉在運動後得到放鬆,保持柔軟度。

上述的入門帶氧訓練,持續2~3個月就可進入中階強度訓練。

發表迴響